Если вес не снижается: что делать

В этой статье я расскажу о том, что делать, если вес не снижается. Каждый худеющий сталкивался с тем, что в какой-то момент весы изо дня в день показывают одну и ту же цифру. Для тех, кто занимается спортом это тоже актуально. Тем более, что большие физические нагрузки вызывают хороший аппетит, и удержаться от соблазна съесть что-то вкусненькое, бывает сложно.

Если начинающие бегуны занимаются для того, чтобы худеть, то продвинутые худеют для того, чтобы быстрее бегать.

Вся правда о бегунах и их весе

Если ориентироваться на огромную увлечённость бегом в Европе и Америке, то стройных людей там должно быть очень много. Своими глазами убедилась, что марафоны бегают люди с разным весом. И полных очень много. На марафоне в Вене, в толпе бегущих из 40 тысяч человек, очень многие были в состоянии ожирения. То же самое наблюдала на Мальте, в Чехии, в Италии, в Испании.

Я просто удивлялась тому, сколько у них здоровья, если они до финиша добегают. Понятно, что те, кто пробегают марафон, бегают много, но при этом продолжают оставаться тучными. Худеют не от бега, а от отношения к нему и переходу к здоровому образу жизни. Заразившиеся «бегоманией» начинают рассчитывать калорийность потребляемой пищи, читать состав продуктов на этикетках, менять свой рацион питания, вовремя ложиться спать. Естественно, через какое-то время видны результаты, но это следствие комплексного подхода.

Можно пробегать каждый день по 10-15 километров, а цифры на весах будут оставаться на том же месте. А бывает и такое, что цифры увеличиваются. За такой пробег расходуется 550 – 820 килокалорий. Если съесть на обед салат оливье, жареную картошку со свиной поджаркой, запить газировкой, добавить чай с плиткой шоколада, то это минимум 2000 килокалорий. В первую очередь, нужно разобраться с питанием. Мы худеем тогда. когда сжигаем калорий больше, чем потребляем.

Бегаете вы или нет, для похудения, в принципе, не так важно. Можно заниматься чем угодно, главное создавать отрицательный баланс калорий. Организм должен тратить больше, чем получать с пищей. Если вы съедаете меньше, чем сжигаете, — вы будете терять вес. Бег только помогает потратить больше калорий. Но если после пробежки поесть с двойным аппетитом, снижения веса не будет. Поэтому главный совет: начиная бегать, не расслабляйтесь в плане питания! Нельзя из-за тренировок увеличивать объём съедаемой пищи.

Вес бегуна и состав тела

Говорят, что каждый килограмм лишнего веса даёт на марафоне увеличение времени забега на 2 мин. Вес – это проклятие бегуна на длинные дистанции. Каждый любитель по мере увеличения объёмов ощущает на себе необходимость преодоления силы гравитации. С собой даже телефон не ношу – тяжело. Что же говорить о лишних килограммах? Как организм обрадуется, если облегчить его участь, убрав лишний вес.

Для бега важен не только вес, но и состав тела, то есть доля жировой и мышечной массы. Мэт Фицджеральд в своей книге (Мэт Фицджеральд. Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности. – Мурманск: Тулома, 2014 ) описал, как влияют на работоспособность бегуна вес, тощая мышечная масса, процент жировой массы, распределение массы тела и распределение жировой массы. Средняя доля жировой массы у элитных мужчин-марафонцев составляет лишь 7,3% – ниже, чем в любом другом виде спорта, а средняя доля жировой массы у бегуний на длинные дистанции составляет 12,4% – ниже, чем в любом виде спорта, за исключением бодибилдинга и современного пятиборья.

Далее я приведу выдержку из его книги. «Любой излишек жировой массы, превышающий уровень, необходимый для поддержания нормального здоровья, ухудшает аэробную работоспособность. Таким образом, одним из естественных приспособлений, которые умное тело задействует в ответ на интенсивные аэробные тренировки на выносливость, является снижение жировой массы. Работоспособность повышается по мере снижения жировой массы, вследствие увеличения коэффициента полезного действия. Бегун начинает испытывать меньшее гравитационное сопротивление.  По мере уменьшения жировой массы повышаются аэробные способности, так как мышцам меньше приходится соперничать с жировой тканью за кислород и энергию. Известно также, что излишняя жировая масса повышает терморегуляторное напряжение во время нагрузки, а значит, избавившись от жира, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее без риска перегрева. Генетически предрасположенные к сухому телосложению спортсмены, которым легче удается подсушиться в ответ на тренировки, обычно показывают более высокие результаты, чем их менее одаренные в этом плане соперники».

При одном и том же весе, могут быть разные доли мышечной и жировой массы. Более результативным будет тот спортсмен, у которого ниже жировая масса. Работоспособность в большей степени зависит от состава тела, чем от веса. Составом тела управлять сложнее, чем весом. Так как при снижении веса сжигается не только жир, но и мышцы. Даже при достижении оптимального веса, доля жировой массы может быть выше оптимальной. Ваша работоспособность при таком соотношении веса к доле жировой массы не будет настолько хорошей, как если бы была при оптимальном весе и составе тела.  Нужно стремиться быть легким и сухим.

Хочу ли я приблизиться к цифрам, которые  обозначил  Мэт Фицджеральд? Скорее всего нет. В моих планах нет рекордов и желания войти в спортивную элиту. Да и предпосылок к этому нет.

Если вам интересно узнать состав своего тела, то можно пройти биоимпедансный анализ в медицинском центре или в спортивном. Лучше это сделать не на бытовом анализаторе, который выглядит как напольные весы, а на профессиональном медицинском. Я проходила обследование в медицинском центре на аппарате InBody770. Мои показатели оказались в пределах нормы или были лучше, чем принято для обычного человека моего возраста. При весе 57,1 кг, содержание жира 16,2% (норма 18-28%), индекс массы тела 18,5 (норма 18,5 -23), уровень висцерального жира (в брюшной полости) 3 кг (норма 1-9 кг), масса скелетной мускулатуры  26,4 кг (норма 20-24,4 кг). Я получила рекомендацию по корректировке только по общему количеству воды в органах. То есть скорректировать вес на 2-4 килограмма можно не за счёт сжигания жира, а за счёт выведения воды из организма. При норме 27,4 – 33,4 кг у меня оказалось 35 кг.  Нужно больше есть белковых продуктов, белок способствует выведению воды из организма.

Не буду углубляться в вопросы управления составом тела. Это уже тема спорта высоких достижений.

План действий для снижения веса

Приведу конкретный план действий для снижения веса и состав продуктов, которые можно употреблять без расчёта калорийности. Получила от фитнес-диетолога, владелицы сети челябинских фитнес-клубов  Анастасии Лежниной, когда у неё занималась упражнениями для развития силы и корректировала вес. Проверила на себе. Итак, пошаговая инструкция.

1. Напишите цель: какой вес и к какому сроку вы хотите достичь. Цель должна быть реальна! Помните, что норма потери веса не более 1 кг в неделю.
2. Делайте фото, замеры, взвешивайтесь.
3. Ведите дневник питания и контроля веса. Выставляйте себе оценку за правильность питания и поддержания баланса.
4. Утро начинайте со стакана воды, выпевайте в день 1,5 2 литра воды.
5. Закупайте продукты, из которых будет складываться ваше меню на неделю. Вот список:

• отруби гранулированные и рассыпчатые, ржаные или овсяные;
• рыба и морепродукты, индейка, куриное филе в охлажденном или замороженном виде;
• яйца;
• овощи: капуста все виды, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, кабачки, баклажаны;
• фрукты и ягоды: авокадо, нектарины, киви, яблоки, груши, сливы, клубника, жимолость, черешня;
• сыр низкой жирности, моцарелла, рикотта;
• натуральный йогурт, кефир, творог, жирность 2-5%;
• крупы: гречка, овсянка, бурый рис, булгур, макароны твёрдых сортов;
• вкусняшки: fit parad (сахарозаменитель, синего цвета), горький шоколад от 70% какао, зефир eco botanica, кэроб, мука цельно-зерновая для выпечки;
• приправы: корица, базилик, горчица, бальзамический уксус, соль морская;
• масла: оливковое или льняное для салатов, кокосовое для выпечки;
• орехи: кедровые, миндаль, грецкие, кешью;
• спортивное питание: протеин, омега-3, витамин Д, пиколинат хрома и триптофан, если вы любитель сладкого)))…

Планируйте где, во сколько и что будете кушать в течении дня. Кушайте из купленных продуктов 4-5 раз в день, примерно по 200-300 грамм готового блюда. Не обязательно делать взвешивание. 200 грамм — это стакан. Можно выбрать другие ориентиры для замера объёма. Порция орехов должна умещаться в зажатом кулачке.

Живите так всю неделю, в один из выходных дней можете позволить себе вкусняшку, но в зажор не уходите, а продолжаете и дальше жить в режиме как минимум до достижения поставленной цели. В меню можно добавить иногда арбуз, дыню, картофель, десерт в кафе раз в неделю и 1 бокал вина по выходным.

Что делать, если вес не снижается

Наш мозг часто выдаёт желаемое за действительное. Я часто встречаю полных людей, которые говорят, что едят мало. Хочется предложить им посчитать сколько калорий они реально съедают. Для того, чтобы посмотреть правде в глаза, имеет смысл посчитать реальную калорийность съеденной пищи. Может главной причиной окажется то, что фактическое потребление значительно выше предполагаемого.

Тогда просто нужно меньше есть. И если было 3 приёма пищи в день, разбить на 5-6 приёмов. Эти рекомендации самые простые, и нужно их использовать в первую очередь.

Ведите пищевой дневник. Сейчас есть много платных и бесплатных приложений. Лучше после очередного приёма пищи понимать, сколько вы ещё можете себе позволить, чем в конце дня обнаружить, что откуда-то появились 2500 калоорий.

Самое сложное для бегуна, это найти баланс между снижением веса и сохранением функциональности. Расходуя энергию на тренировках, её надо полноценно восполнять. С едой организм должен получать необходимые минералы, витамины, аминокислоты. Если снизить потребление пищи до 800-100 калорий и продолжать делать тренировки, то будут сжигаться вместе с жиром мышцы, снижаться запасы гликогена и тренировки перестанут приносить пользу.

На начальном этапе вес может уходить быстро, потом процесс замедляется, а потом вес не снижается. Что делать? Все, кто худели, подходят к этому этапу. Он называется плато. Плато иногда длится более двух недель. В этот момент может исчезнуть мотивация и опускаются руки. Почему так происходит? Человеческий организма привыкает к ограниченному потреблению пищи. Он решает, что ему теперь всегда придется обходиться 1200 калориями в день, и учится справляться с этим. Умный у нас организм. К тому же, нельзя забывать, что при весе 70 кг потребляя 1200 калорий мы имеем большой дефицит калорий, а при весе 60 кг уже значительно меньше. Чем меньше вес, чем меньше нужно энергии на жизнеобеспечение. Поэтому на начальном этапе похудения нужно ориентироваться на один калораж, а по мере снижения веса его нужно уменьшать.

Для того, чтобы «расшатать» стабильную ситуацию, можно сначала резко уменьшить, а потом увеличить количество калорий. Попробуйте в один день сократить число потребляемых калорий до 1000 ккал, а на следующий день увеличить до 1600 ккал (не 2700, а до уровня нормы). Не стоит пытаться сдвинуть вес, снижая калорийность ниже 800 калорий. Мы создадим дефицит не только калорий, но и всех питательных веществ.

У меня вообще сложилось впечатление, что мы способны брать энергию не только из пищи. Энергию солнца, воды, деревьев тоже как-то усваиваем. Рассказывают же про йогов, которые годами обходятся без пищи. Не видела, не общалась с такими. А вот на 2-х недельном йоговском лагере в Алуште в молодости я немного набрала вес. Ежедневная 5-ти часовая практика, исключительно вегетарианское питание и работа с энергиями, а вместо снижения веса произошло увеличение. Чем чище становится организм, чем более качественную пищу он получает, тем лучше её усваивает. Парадоксально, но человек с весом 100 кг, съедая пирожное на 500 калорий, останется в прежнем весе, а при весе 55 кг банан, съеденный свыше 1200 калорий, может обеспечить прибавку.

Каждодневные тренировки в сочетании с диетой могут усугублять состояние, потому что организм получает более сильный стресс, чем просто на диете. А стрессовая ситуация автоматически заставляет тело сохранять энергию в виде жиров. Диеты и физической активности недостаточно для того, чтобы похудеть. Пока мы спим, в организме происходят важные процессы. Полноценный сон – залог не только здоровья, хорошего восстановления, но и похудения. Из-за недостатка сна аппетит увеличивается. Вместо того, чтобы спать, мы можем перекусывать. Даже при дефиците калорий вместо расщепления жиров энергия организма перераспределяется на другие процессы. Я много раз наблюдала интересные факты. Если взвесится перед сном и поспать 4 часа, вес не меняется. А если поспать 8 часов, то цифра на весах может измениться на 200 — 400 грамм. Нужно снизить уровень стресса и полноценно спать, засыпая за 2-3 часа до полуночи.

Может сработать прямо противоположная ситуация. Нужно добавить стресс. Например, криотерапией. Криотерапия – это воздействие на ткани организма низкими до -160°C температурами. Всего за несколько секунд температура верхних слоев кожи опускается до +2. Он испытывает «положительный стресс», вследствие которого активизируются обменные процессы.

Многие клиники предлагают процедуры охлаждения для похудения. Желательно пройти до 10 сеансов по 2-3 минуты. Реклама обещает потери от 100 до 2000 калорий.  На поддержание температуры тела действительно тратится много энергии, но в 2000 калорий верится с трудом. Прелесть использования криосауны в другом. Во время процедуры сосуды сначала сужаются, затем расширяются. Это приводит к улучшению кровообращение и обмена веществ. Ещё много положительных моментов как для оздоровления, так и для лечения болезней. Мы посещали криокамеру с целью лучшего восстановления после больших физических нагрузок.

Много «марафонов стройности» строится на силовых тренировках. Бегунам тоже полезно проводить такие тренировки. Нужно качать мышцы ног, кора. Имеет смысл проводить комплексные тренировки: лёгкий бег плюс упражнения для развития отдельных групп мышц, или чередовать беговые тренировки и тренировки в тренажёрном зале. Есть комплексы упражнений для бегунов, где можно легко обойтись без тренажёрного зала.

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. При соблюдении жесткой диеты на фоне стресса нарушается баланс гормонов. Это влияет ещё и на задержку лишней жидкости в организме. Возможно, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой, соответственно с гормонами. Тогда нужно сдать анализы и проконсультируйтесь с врачом.

Избыток соли в потребляемой пище задерживает жидкость в организме, поэтому необходимо ограничить потребление соли. Нужно исключить все соленья. Натрия необходимо потреблять 2,5 г в сутки, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше нормы — 4,8 г.  Можно регулировать содержание воды в организме не только солью, но и снижением потребления углеводов. На белковой диете вес уходит лучше не только потому что белок требует больше энергии на усвоение и имеет нулевой гликемический индекс, а ещё и меньше удерживает воды в организме, чем углевод. Чтобы понять, что есть излишек воды, не обязательно делать анализ состава тела. Достаточно посмотреть на свои ноги: если остаётся след от резинки носков, то есть такая проблема. Вывести лишнюю воду из организма поможет баня и тёплая ванна с солью и содой.

Ещё можно попробовать сделать разгрузочный день на воде. Только вода. Но только 1 день: 24 —36 часов. Это с вечера до утра через сутки. Такая разгрузка полезна, но не стоит удлинять период голодания при наличии тренировок.

Когда у меня через месяц планового снижения веса, он остановился,  сработало чередование белковых и углеводных дней.

На своей первой диете я ограничивала питьё. Это было грубейшей ошибкой. Большое значение имеет что и сколько мы пьём. Первый совет любого диетолога: пить больше воды. Все напитки нужно заменить на простую воду и увеличить её объём до 2-2,5 литров. От чая и кофе тоже нужно отказаться.

Если в рационе есть молочные продукты, то вес уходит хуже, чем без них. Молоко лучше исключить вообще. Но если оставлять творог и кисломолочные продукты, то не гнаться за обезжиренными. Природа не зря изначально в молоке задумала 3-5% жирности. С такой жирностью «кисломолочка» лучше сбалансирована и прошла меньше термической обработки.

Имеет смысл провести ревизию того, из чего состоит ваш рацион.  Обязательно осталась какая-нибудь «запрещёночка». Начиная от «безобидной» морковки, заканчивая соками. Что плохого в морковке? В варёном виде у неё высокий гликемический индекс. А это приводит к выбросу инсулина в кровь. Это тоже интересная и большая тема. Нужно писать отдельную статью. Когда-то изучала тему питания по Монтеньяку и долгое время комфортно себя чувствовала, питаясь по его системе.

А вот список запрещённых продуктов.

Запрещённые продукты на время снижения веса

•  Сладкое (все, что в составе имеет сахар, сахарозу, фруктозу)
•  Алкоголь в любом виде
•  Соки, в т.ч. свежевыжатые
•  Газированные напитки, в том числе «лайт»
•  Мучное
•  Консервы
•  Колбасные изделия
•  Жирное мясо (свинина, утка, баранина)
•  Сало
•  Фастфуд
•  Полуфабрикаты
•  Жареное в масле
•  Магазинные соусы
•  Сметана
•  Йогурты с добавками
•  Жирный творог (от 5 %)
•  Жирный Сыр (больше 35%)
•  Сливочное масло
•  Солёная, вяленая, копченая рыба/мясо
•  Сахар
•   Мёд
•  Хлеб (кроме цельнозернового), в том числе лаваш
•  Корнеплоды: картофель, морковь, свёкла в вареном виде.
•  Макароны кроме твёрдых сортов (от 12 гр белка на 100 гр)
•  Манная каша
• Белый рис
• Фрукты: банан, виноград
• Арбуз
• Финики

В этой статье я рассказала о том, что делать, если вес не снижается. Надеюсь, что какие-то советы будут для вас полезны и приведут к желаемой цифре на весах.

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.