Как избавиться от болей в коленях

Когда решилась на первую пробежку с тренером Владимиром Ежовым, сразу предупредила его, что колени болят, и я бегать боюсь. Боюсь, что боли усилятся, и я не смогу добежать до финиша на марафоне. На моё удивление, тренер спокойно отреагировал на эту новость: «Будут колени болеть – будем лечить». В этой статье я расскажу о том, как мне удаётся избавляться от болей в коленях.

Как проявляются боли в коленях

Моей отправной точкой был диагноз, поставленный в 2013 г.: синовит обоих коленных суставов, гонартроз с преимущественно диффузным поражением суставного хряща, застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава.

Гонартроз – это хроническое прогрессирующее заболевание коленного сустава с постепенным разрушением хряща, нарастанием патологических изменений в капсуле, синовиальной оболочке, прилегающих костях и связках. Проявляется болями, утренней скованностью и ограничением подвижности. Чаще встречается у женщин от 40 лет.

Как я ощущала боли в коленях? Усиливающиеся боли при попытке присесть на корточки, спуске по лестнице, острые боли при движениях с поворотами во время занятий танцами и выполнении упражнений со сгибанием коленей. Приговор самой себе: с такими коленями бегать нельзя, боль бегать не даст.

При артрозе хрящ становится шершавым, суставные поверхности начинают «цепляться» друг за друга при движениях. От хряща отделяются небольшие кусочки, которые попадают в полость сустава и свободно перемещаются в суставной жидкости, травмируя синовиальную оболочку. В поверхностных зонах хряща возникают мелкие очаги обызвествления. В глубоких слоях появляются участки окостенения.

Считается, что полное выздоровление невозможно, прогрессирование болезни можно только замедлить. Есть очень правильная рекомендация: снижение массы тела для минимизации нагрузки на суставы. Это не оспаривается. Позиция врачей в интернете однозначная: бег при артрозе противопоказан, нагружать суставы не желательно. Наш мозг легко принимает такие рекомендации. Сказали «нельзя», значит нельзя.

Как физические нагрузки влияют на состояние коленей

Я хотела почитать об историях бегунов с артрозом и набрала в Яндексе «Бег с артрозом». И вот что я прочитала на всех сайтах, которые выпали на 1-й странице: «Бег при артрозе противопоказан». Читать грустно. Над текстами работали копирайтеры. Содержание статей одинаковое, слова немного разные. Заинтересовалась этим после того, как увидела очень интересную информацию.

В 2019 году Ирина Масанова поставила рекорд России по суточному бегу — 247 километров, показав лучший результат сезона в мире. Она же в этом году улучшила рекорд трассы на 2 часа на ультратрейле вокруг озера Эльтон — 164 км за 16:36:38. В одном интервью она про себя рассказывает: «То артроз активизируется, то панкреатит, то аппендицит, то подверну ногу, то грипп кишечный свалит, то зуб разболится. Всё это, наверное, психосоматика: боюсь не справиться и получаю возможность вообще не бежать. Но эту возможность я не использую, а преодолеваю. Тем весомее становится победа над собой».

Вот и вся правда про артроз. Вот так, рекордсменка России, бегает с артрозом. А бегать она начала в 30 лет, бегает всего-то 5 лет, тренируется сама по своим планам. МСМК сделала через 3 года своих занятий. Круто!!!!

Всё больше убеждаюсь, что нагрузки на колени не усугубляют болезнь, а ведут к оздоровлению. Через 3 года тренировок смогла пробежать трейл с набором высоты 2100 метров. На наших забегах на Тургояке и Солнечной долине без проблем сбегаю все спуски. Не так быстро, как молодёжь. Но я их сбегаю! И в Кисловодске в 2020 году все тренировки отработала нормально. Я бегаю с артрозом 3 года, мои результаты скромные, но моё стойкое убеждение, что именно физическая нагрузка и правильная техника бега помогают сдружиться с артрозом.

Общалась с людьми, которые подлечили колени в тренажёрном зале, работая с утяжелениями. Опять же через укрепление связок. Тренеров, которые берутся за работу в зале с теми, у кого болят колени знаю.

Много комплексов упражнений для коленного сустава можно найти в интернете. Бубновский пропагандирует физические нагрузки при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов. В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха. Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах под наблюдением специалиста. Суть упражнений – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени.

Вернусь к 2013 году. Надо отдать должное врачам. В том же году прошла курс лечения и после облегчения больше к врачам не обращалась. Причём было всего несколько рекомендаций, и я их выполнила все, и продолжаю выполнять.

Мне назначали 20 внутримышечных уколов из разряда хондропротекторов. Не буду называть какие именно, но в 2019 году я эти уколы повторила. Уколы значительно, в разы эффективнее, чем приём этих же препаратов внутрь. Есть мнение, что хондроитин при приёме внутрь усваивается всего на 5%. Когда пообщалась в одной из спортивных поездок с врачом-ортопедом, оказалось, что бегунам нужно прокалывать такие уколы каждые полгода. Я же всего 2 раза за 8 лет. В этом году пока необходимости в уколах не вижу.

Ещё мне тогда приписали 10 сеансов магнитотерапии и гомеопатические таблетки «Цель Т». Сказали, что хорошо, если я буду их принимать регулярно. Пропиваю пару упаковок ежегодно.

Всего 4 рекомендации, и они дали результат: уколы, упражнения, таблетки, магнитотерапия. До 2016 года, пока не начала бегать, ничего дополнительно не делала.

Комплекс упражнений для суставов

Тогда же мне рекомендовали делать гимнастику. И я не ленилась, делала упражнения. В основном лёжа, когда просыпалась. Это длилось минимум месяц. Результат приходит за счёт системности. Над просто себя заставлять каждый день. Уверена, что упражнения и правильное питание дают результат лучше, чем таблетки. Упражнения очень простые.

Главное «предназначение» упражнений — подвижность суставов, «разогнать кровь», вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава. Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Влияние техники бега на боли в коленях

И вот сентябрь 2016 года, и я начала бегать. Тренер обращал особое внимание на технику и объёмы нагрузок, адаптируя их под мой возраст и уровень подготовки. Самая первая тренировка была посвящена технике бега. Ключевой момент техники — это правильная постановка стопы. При беге все суставы и связки получают повышенную ударную нагрузку. Больше всего колени страдают при приземлении на пятку. Нужно отличать касание стопой земли и приземление. Коснуться земли можно пяткой, но приземление должно произойти на всю стопу. Приземление – момент, когда на ногу переходит вся тяжесть. При первоначальном касании поверхности передней частью стопы большая часть нагрузки поглощается в области голеностопа и меньшая в колене. А при беге с пятки, наоборот, уменьшается напряжение в голеностопе и увеличивается нагрузка на колено. Сила удара на колено составляет в этом случае 2,6 веса, а при приземлении на переднюю часть стопы только 1,6 веса.

Я начала бегать с постановкой стопы на пятку. Скорее всего, если бы не было усиленного внимания тренера к правильности приземления, то бегать я бы долго не смогла. При приземлении на пятку происходит «втыкание» ноги в поверхность, и колено получает двойную нагрузку. К весу добавляется инерция, и увеличивается нагрузка на колени. На неправильную технику накладывается ещё лишний вес. Чем легче становится бегун, тем меньше нагрузка на все системы, в первую очередь на суставы и связки. Стоит снизить вес, и коленям сразу становится легче. Достаточно подумать, что на полумарафоне каждое колено выдерживает 10 000 ударов.

Многим моим знакомым с больными коленями я рекомендовала позаниматься с тренером для того, чтобы им поправили технику. Начали опять бегать те, которые уже себе приговор написали. Поэтому, если вы бегаете, и у вас болят колени, настоятельно рекомендую, чтобы вашу технику посмотрел профессионал.

Что может болеть в колене

Боль в суставах в привычном месте не усиливалась и бегать не мешала. Появилась боль над коленом, и я это отнесла к продолжению истории. Только потом, спустя несколько месяцев, я узнала, что эта боль не относится к суставной, это болели связки.

Только один раз я прекратила прыжковую тренировку из-за боли. Боль появилась в суставе, там, где было обозначено застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава. Правило простое: если появилась острая боль, тренироваться нельзя, последствия могут быть тяжёлыми. При любой острой боли, табу на любые движения. Тренер предупредил, что я могу оказаться выключенной из тренировочного процесса на пару недель. К счастью, обошлось и боль прошла. Думаю, что прежде всего из-за того, что вовремя прекратили нагрузку.

На первых сборах в Кисловодске, через 3,5 месяца тренировок, особенно тяжело было на спусках. Колени «простреливали». Приходилось осторожничать и переходить на шаг. Но я не поддалась соблазну фиксации коленей бандажами, надеясь на то, что со временем укрепившиеся связки будут помогать держать нагрузку. Так оно и случилось. Через 9 месяцев бега про суставную коленную боль я уже забыла. А во второй сезон могла уже спокойно пробегать спуски на горных забегах.

Комплекс упражнений для связок

Тренер показал комплекс упражнений на укрепление связок, и я его периодически делала на заминках. Всего 4 упражнения на напряжение связок. Каждое выполняется по 6 секунд, 3-4 подхода. Использовать можно не только шведскую стенку: дерево, стул, скамейку.

Задача простая: нужно ногу держать в напряжении в месте касания с опорой.
1. Подтягиваем носок вверх.
2. Толкаем вверх колено.
3. Толкаем колено вовнутрь.
4. Толкаем колено наружу.
А ещё, каждую букву алфавита писать в положении лёжа носком каждой ноги.

Растяжка после пробежки необходима всем группам мышц. Чтобы не было перенагрузки ахиллова сухожилия, тянуть важно все задние мышцы, начиная от ягодиц. Если проблемы проявились в районе ахиллова сухожилия, то забитость может быть аж от шеи. Просто «рвётся всегда там, где тонко» Покажу здесь только упражнение для икроножных мышц. Делается медленным, осторожным опусканием пятки до упора. Важно не перестараться. Поэтому, делаем осторожно, слушая уровень натяжения. В нижнем положении переходим к растяжке второй ноги. Подниматься на носке, напрягать мышцы не нужно.

Что даёт укрепление связок стоп? При чём тут колени? Даёт устойчивость стопы и стабильность положения коленных суставов, минимизацию неспецифических движений. Сейчас из-за самоизоляции, бегуны по квартире бегают. Каждый крутой разворот – это дополнительная нагрузка на коленный сустав. У нас колени очень не любят боковую нагрузку. Думаю, что молодёжь от таких пробежек не сильно пострадала, а вот те, кто постарше, прочувствовали нагрузку связками и суставами.

Что поможет избавиться от болей в коленях в домашних условиях

К состоянию своих колений я отношусь очень внимательно. К первому марафону пропила курс глюкозамина с хондроитином, ряд лечебных препаратов и БАДов, прошла десятидневный курс био-резонансной терапии на колени. Регулярно пью чистый коллаген и комплекс витаминов.

Для стоп купила деревянный массажёр, по которому можно «катать» стопы. Он должен быть у каждого бегуна. Если нет массажёра, можно использовать простую бутылку или скалку.

Ещё полезна резиновая полусфера. Развиваются микромышцы и связки, которые при ровном беге не задействованы. В 2019 году я наконец-то нашла эту резиновую полусферу. Точнее подушку. Очень приятная штука. Дополнительно ещё получается массаж стоп, потому что она с иголками.  Пока осваиваю просто удержание равновесия на 2-х ногах. Если постоять хотя бы 1 минуту, уже чувствуется, как много связок и мышц работает. На этой подушке можно выполнять комплекс упражнений, но до этого я не доросла ещё. Удержание на ней равновесия на одной ноге – универсальное для всех связок упражнение. Можно делать дома у телевизора.

Мази и гели закрепились в аптечке основательно. Иногда обезболивающие мази я использовала перед тренировкой с большой нагрузкой. Спортивными бальзамами пользовалась по несколько раз в день. В прошлом году очень активно использовала тайские бальзамы. А вот в 2020 вообще ничем не мазалась. О стандартных процедурах восстановления я уже писала раньше. Без них нельзя: баня и контрастный душ на больной участок.

Перед пробежкой стопу можно разогреть: согревающие мази и гели плюс массаж. Голеностопы во время бега утеплить: гетры, гольфы. А после бега нужен холод, особенно на больное место. Грубая ошибка: уставшие, нагруженные ноги сразу помещать в тепло. Если хочется тепла, то через контрастный душ. Можно подержать ноги в холодной воде, дать возможность сузится всем сосудам и только потом тепло.

Ещё я купила себе массажёр для ног, для того, чтобы снимать напряжение с голеностопа и голени.

Так как в своё время помогла магнитотерапия, я решила, что не помешает дома аппарат «Алмаг». Аппарат полезный, но плохо продуман. В комплекте с прибором идёт эластичный бинт, которым можно крепить прибор к больным участкам. Ну очень он неудобный. Процедура на одно колено до 15 минут, а чтобы его закрепить, ещё 5 минут надо.  Русская женщина придумает 100 способов использования капроновых колготок. Теперь «Алмаг» использую без лишних нервов.

В этом году произошло ещё одно открытие. Состояние коленей сильно зависит от правильности постановки стопы и силы кора. Выяснилось, что у меня поперечное и продольное плоскостопие. Теперь я бегаю со стельками, которые сделали под мои параметры. Возможно, если бы я выяснила это раньше, то многих проблем бы избежала. Очень скептически раньше относилась я к стелькам, теперь абсолютно противоположное мнение. Бег со стельками, это забота не только о стопах, а и о коленях, о бёдрах, о всём связочно-суставном аппарате.

Возможно кто-то хотел в моей статье прочитать о какой-то волшебной таблетке, которая позволяет раз и навсегда избавиться от болей в коленях. Увы, её нет. Есть необходимость прислушиваться к своему телу и системный подход к своему здоровью. Можно развивать своими тратами фармакологическую индустрию. А можно не лениться и делать упражнения, массажи и физиопроцедуры.

Всем здоровых ног!

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.