Как начать бегать с нуля для похудения

В этой статье делюсь своим опытом как начать бегать с нуля для похудения и как питаться без вреда для организма, совмещая  беговые нагрузки и диету.

Если вы только начинаете бегать, то интенсивные тренировки и серьёзные объёмы начнутся у вас не раньше, чем через 2 месяца. Сочетание бега и правильного питания  даст результат быстрее, чем что-то одно. И плохая новость: без изменения питания, только бегая, результат получить очень сложно. Поэтому на начальной стадии тренировок нужно очень критично отнестись к своему питанию

Ошибки  бегунов, которые начинают бегать для похудения

Ошибка 1. Переоценка энергозатратности бега.

К моем удивлению, энергоёмкость беговых занятий оказалась значительно ниже, чем я полагала. Часовой бег сжигает от 400 до 500 калорий. Это всего лишь 5 конфеток. А отработаешь тренировку хорошо – аппетит развивается такой, что слона бы съел. Бегая, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому необходимость в самоконтроле за калорийностью принимаемой пищи увеличивается. Нужно соизмерять потраченные и потребляемые калории.

Ошибка 2. «Углеводное окно» закрывается быстрыми углеводами.

Многие знают, что после тренировки нужно закрыть «углеводное окно» и легко оправдывают сытный приём пищи. И даже пирожное, мороженое. Но нет смысла закрывать углеводное окно, если вы бегали 20 минут. Вот если 1,5 часа бегали, тогда точно надо покушать. Причём достаточно съесть банан или яблоко, а не обед из 3-х блюд.

Ошибка 3. Выбор диеты для похудения.

Основная ошибка, которую делают любители, это начиная заниматься бегом для похудения, выбирают белковую диету, отказываясь от углеводов вообще. Низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости. Плохое самочувствие таким подходом будет обеспечено. Даже голова будет плохо соображать, потому что гликоген «выжгется» и  нечем будет питаться не только мышцам, но и мозгу. Белковые диеты на 3 дня позволительны за неделю до старта марафона при применении марафонской диеты.

Ошибка 4. Сгонка веса за счёт усиленного потоотделения.

Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют те, кто бегают в тёплой одежде и в шапке даже тогда, когда на улице +20. ?  Могу догадываться о двух целях.  Скорее всего это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию.  Наверное, это оправдано. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но, часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей.  Даже подозреваю, что под тёплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термо-штаны. Святая наивность. Стоит выпить воду и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загустения крови, которое приведёт к тромбообразованию. Содержание воды в организме – индивидуальный показатель, на который настраивается   организм. Если есть желание снизить % воды, то нужно больше есть белков и меньше углеводов. 1 грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объём потоотделения не зависит на количество сжигаемого жира.  Но бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается.

Одна из причин, в 20 градусов даже в лёгкой беговой одежде телу жарко. Бег даёт ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. И лучше тело держать открытом, потому что оно умеет дышать клетками кожи.  Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер».  Реплика детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведёт себя также, как кожаная куртка под дождём. Напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле», токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья, как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питьё, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2016 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли 30% спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13-15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно. Насколько себя вообще можно комфортно чувствовать при нагрузках.

Ошибка 5. Неправильно расставлены приоритеты.

В похудении только 10-30% ложатся на физическую нагрузку, а 70-90% на правильное питание. Поэтому не стоит жаловаться, что бег никак не помогает сбросить вес, питаясь неправильными продуктами и переедая. Недавно  бегала с любителем, который за 4 года стал бегать очень быстро, привёл себя в хорошую беговую форму. Его длительные тренировки не меньше 4 часов. Он рассказывал о том, что за межсезонье снизил вес на 8 килограмм. Спросила о том, насколько он ограничивает себя в питании. Он ответил, что сейчас ест всё подряд. Правда тут же поправился, что мучное и сладкое в его рационе по-прежнему отсутствует. Резюме. Бег поможет сбросить вес при условии сбалансированного дефицитного питания.

Как правильно начинать бегать для похудения

Если вы только начинаете бегать, ваш бег может ограничиваться 10-15 минутами. А потом нужно просто быстро ходить. Для целей похудения быстрая ходьба эффективнее, чем быстрый бег. В первую очередь для начинающих. При быстрой ходьбе вы улучшите состояния здоровья и поднимите настроение. А бег в быстром темпе приведёт к быстрой усталости, разочарованию и нежелательным последствиям для организма, от перегрузки  до травмы. Поэтому беговые объёмы нужно наращивать постепенно, не больше 10% в неделю. Причём считать не в километрах, а во времени бега.

Важно, чтобы с бегом сочетались физические упражнения, такие как планка, лодочки, складки на пресс, приседы, подъемы на носки, подтягивания на низкой или высокой перекладине. Поэтому смело к общему времени тренировки можно добавлять силовую нагрузку. Наращивая мышцы, вы усилите метоболизм, то есть ускорите обмен веществ.

На начальном этапе ваш бег должен быть медленным. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо включать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Процесс похудения пойдет быстрее.

Жиры подключаются приблизительно после 40 минут легкого бега. Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90.

Знаю профессиональных спортсменов, которые тренируются по 3-5 часов в день. Даже при таких нагрузках им приходится контролировать объём принимаемой пищи.

Как я худела при подготовке к первому марафону

Для меня вопрос веса был актуальным всегда. Худенькой я была только лет до 13. Начиная с учёбы в институте – постоянная борьба с лишним весом. Какие диеты и как работают, я на себе испытала: японская, белковая, кефирная, овощная. И даже было 30-дневное голодание. Но вес всегда оставался выше нормы, гуляя около одной величины в ту и другую сторону на 4-5 кг. Чувствовала я себя в своём весе комфортно, но понимала, какую дополнительную нагрузку получают суставы на дистанции с каждым килограммом. Цели, которую я ставила себе по весу к моменту старта, я не достигла. Причин (оправданий) недостижения несколько.

Причина 1. Приём пищи в ночное время.

Мои тренировки осенью и в начале зимы, бывало, заканчивались в 12 ночи. Лечь бы спать голодной, но «углеводное» окно надо закрыть. Мало того что не высыпаться, ещё и не давать восстанавливать запас энергии питанием – жестоко для организма.

Причина 2. Недооценка калорийности пищи до и после тренировки.

Тренер сказал, что питание должно быть полноценным, иначе организм обязательно отреагирует отрицательно. На тренировку нельзя идти голодной, и на тренировках, особенно на длительных, обязательно должна быть еда. Правда, я поначалу ела за час до тренировки. Потом выяснила, что правильнее – часа за 3. А если ранняя утренняя тренировка? Не вставать же в 5 утра кушать для того, чтобы в 8 сделать тренировку. Перед утренней тренировкой достаточно съесть банан или несколько фиников, буквально за полчаса.

А после тренировки нужно закрыть «углеводное окно», желательно в течение 40 мин. Голодание исключено. Стрессов организму хватает и от тренировочных нагрузок. К закрытию «углеводного окна» я подходила очень ответственно и съедала  больше потраченных калорий.

Сразу исключались самые действенные диеты, основанные на белках. Такие диеты хороши для бодибилдера, задача которого – нарастить мышечную массу. А для бегуна самое важное – это энергия для мышц, которую дают углеводы.

Причина 3. Избыток быстрых углеводов.

Я отказалась от сахара, исключила мучное, жареное и копчёное.  Но в моём рационе появилось много мёда. Я готовила разные фруктовые смеси и напитки с мёдом. Об этом много писала в своих книгах. Они вкусные и полезные, но калорийные. И их основа  — это сахара, фруктоза и глюкоза, которые дают выброс инсулина в кровь. Возможно, что присутствие в моём рационе большого количества фруктов, сухофруктов, урбеча, ягод, мёда играет не последнюю роль в моём здоровье. Бегаю 4-й год и не болею. Но вот вес двигался значительно медленнее, чем хотелось бы.

Причина 4.  Недостаточный дефицит калорийности

Потихоньку я пришла к выводу, что питание должно быть разумным. «Правильная» пища и баланс калорийности: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потраченных. Я боялась создавать дефицит, заботилась о том, что с увеличением объёмов до 300-400 км в месяц было полное восстановление организма. За время подготовки к марафону я не делала разгрузочные дни, которые помогли бы сдвигать вес.

Подобрала две похожих фотографии: через 2 недели после начала занятий и через 9 месяцев, на марафоне. Возможно, что с меньшим весом, я бы пробежала лучше. Но поставленная задача была выполнена. Я с нуля подготовилась к марафону за 9 месяцев и пробежала его из 4-х часов.

Почему мой вес не стабилен

Все ошибки, которые описала выше, свойственны мне. Есть ещё и некоторые заблуждения. Люблю я поесть, и поесть вкусно. В моём рационе нет фастфуда, копчёностей, жареного, чипсов, газировки. Но и потребляя правильные продукты, можно легко набирать вес. Неконтролируемое потребление фруктов, сухофруктов и орехов приводит к повышению веса тоже очень быстро. Испытано многократно. Контроль веса для меня сейчас сопряжён ещё и с проблемами суставов. Я понимаю, что каждый лишний килограмм усугубляет состояние коленей.

Так и приходится постоянно разбираться с собой, то позволю расслабиться, то опять себя возьму в руки. Смирилась с тем, что не буду я уже сухой марафонкой. Но если хочу и дальше бегать для здоровья, то в определённых рамках себя надо удерживать. Вот чего я достигла, и хочу удерживать эти показатели. При весе 57,1 кг, содержание жира 16,2% (норма 18-28%), индекс массы тела 18,5 (норма 18,5 -23), уровень висцерального жира (в брюшной полости) 3 кг, (норма 1-9 кг), масса скелетной мускулатуры  26,4 кг (норма 20-24,4 кг).

Последний скачок веса вверх произошёл на фоне моего 1,5 месячного простоя из-за болезней стоп в ноябре-декабре 2019 года. Не бегала, но питалась также. Расход калорий снизился. Вместо бега появились дополнительные перекусы. Плюс 6 килограммов.

Я понимала, что с таким весом возвращаться к бегу мне нельзя. Поэтому начала ежедневно заниматься силовой гимнастикой по 1-2 часа и жёстко контролировать питание. С взвешиванием продуктов и подсчётом калорий по 900 — 1250 в сутки. Потихоньку начала бегать в январе всего по 5-7 километров.

Записи, ведение дневников, фотографии, графики хорошо помогают поддерживать дисциплину. Набранный вес убрала также за 1,5 месяца с одновременным наращиванием функциональности.

Сейчас пришла к мнению, что самый эффективный и правильный вариант, это сбалансированное питание с исключением вредных продуктов полностью. На период сбрасывания веса даже отказ от сухофруктов и фруктов. 1 яблоко в день на перекус.

Что плохого во фруктах? Для меня было открытие, может и вы удивитесь. По калорийности 2 яблока равны 1 сникерсу. Упс… Но яблоко же полезнее. А яблоко тоже быстрый углевод, только с клетчаткой.  Любой быстрый углевод, попадая в организм вызывает чувство голода и желание подкинуть что-нибудь сладенькое. Проще всего воздерживаться от сладкого, если не потреблять ничего сладкого вообще. Вот совсем. На чём же бежать? Мышцам нужен гликоген. Нужно оставить в рационе медленные углеводы: гречка, геркулес, перловка, булгур, полба.

В начале без быстрых углеводов было совсем сложно бегать. Но через пару недель организм как-то адаптировался. Как только начала бегать длительные, стала позволять себе сладкие напитки и сухофрукты на тренировках. В Кисловодске на сборах быстрые углеводы вернулись в рацион. Когда 2 тренировки в день сладкого очень сильно хочется.

Рекомендации по питанию для тех, кто начал бегать

Вы начали следить за питанием и учитывать потребляемую энергию. Какие меры можно предпринять, чтобы усиливающийся от тренировок аппетит не спровоцировал на потребление большого количества калорий и не очень здоровой пищи?

• В доме не должно быть ничего такого, что могло бы вас соблазнить. Сладостями, копчёной колбаской угостите коллег по работе.
• Чтобы голод вас не застал врасплох и не заставил купить шоколадку или пиццу, всегда носите с собой что-то полезное для перекуса: фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы.
• Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда стояло готовое блюдо (тушёные овощи, гречневая каша), чтобы вы всегда могли перекусить полезной пищей вместо того, чтоб съесть бутерброд с майонезом и колбасой.
• Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая. Чистой воды в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра.
• Ужин должен быть лёгким. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Самая «безобидная» пища в позднее время, это варёные белки яиц. В белке есть почти все аминокислоты, это то что нужно для мышц. А углеводы лучше получить из некрахмалистых овощей.

Нужно ещё учитывать то, сколько вы спите, насколько подвижный образ жизни ведете, уровень стресса, скорость метаболизма. Недосып очень сильно влияет на снижение веса. Чем меньше спите, тем тяжелее будут уходить килограммы. При нарушениях сна организм не успевает восстанавливаться, его нормальная работа нарушается. Недостаток сна способствует потреблению большего количества калорий и таким образом набору лишнего веса. Эндокринологи утверждают, что недостаток сна приводит к снижению уровня лептина – гормона, который стимулирует обмен веществ в организме. Из-за короткого ночного сна повышается концентрация грелина – гормона, усиливающего чувство голода. Когда люди мало спят, уровень сахара в крови у них повышается.

Ещё влияет время года. Генетически тело предрасположено к набору веса в зиму. Поэтому, если вы возьметесь за снижения веса глубокой осенью, организм сопротивляться будет больше.

Для целей похудения бег по утрам целесообразнее. Легкая трусца разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если пробежка вечерняя, то будет соблазн, плотно поужинать после тренировки. К тому же, это может оказаться достаточно поздно, и ужин не усвоится до сна.

В этой статье я рассказала о том, как начать бегать с нуля для похудения. Возможно разочаровала тем, что бег не является панацеей. Без контроля за питанием добиться успеха не реально.

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.