Как восстанавливаться после бега

Тренировка – это стресс для организма. Научиться правильно восстанавливаться после бега также важно, как научиться правильно тренироваться. В этой статье я расскажу о том, как восстанавливаться после бега используя простые и доступные способы. Залогом быстрого восстановления являются адекватные нагрузки, хороший отдых и правильное питание.

Почему важно правильно восстанавливаться

Основное развитие организма от нагрузок происходит не во время занятий, а после них. Например, от силовой нагрузки эффект наступает через неделю. Тренировки любого уровня, дают наилучшие результаты в том случае, если предпринимаются соответствующие восстановительные меры. Поэтому очень важно, как вы восстанавливаетесь.

Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается не только мышц, но и всех внутренних органов. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. При должном внимании к восстановлению, со временем вы станете более атлетичным, и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления. Ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки.

Восстановление — это не просто отдых после тренировки. Речь идёт о процессах восстановления мышц и физиологических функций, подвергающихся нагрузкам во время специфических тренировок. Имеет большое значение, сколько вы спите и чем питаетесь. Питание неотъемлемая часть программы восстановления. Костил и Миллер в 1980 году установили, что ежедневное недовосполнение гликогена приводит к устойчивому истощению и усталости.

В моём графике есть такие периоды, когда приходится работать в очень интенсивном режиме и спать по 4-5 часов. В это время никакая интенсивная тренировка не принесёт пользу. Приходится переходить в режим поддерживающих тренировок. Только кроссы. Зато во время сборов можно выспаться. Если делается 2 тренировки, то между ними обязательно нужно включать дневной сон. По своим наблюдениям могу сказать, если у меня есть возможность поспать перед тренировкой хотя бы полчаса, она проходит эффективнее.

Что делать, чтобы не перетренироваться

Если вы будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Если каждый день делать серьёзные тренировки, то есть риск вместо укрепления своего тела, его износить. Мышцы должны восстановиться и запасти достаточно гликогена для следующей тренировки. Поэтому обычно две сложные тренировки подряд не ставятся.

Наше тело нуждается в отдыхе от специфических движений, которые мы выполняем во время бега. Поэтому если очень хочется физической активности, то можно сделать тренировку с нагрузкой на другие группы мышц. Это помогает дать дополнительный отдых мышцам в ногах и ступнях, а также задействует те мышцы, которые обычно не используются во время бега. Тренируя и растягивая другие мышцы, вы дополнительно защитите себя от возможных травм. Замените день легкой пробежки или отдыха на тренировку в спортзале. Очень хорошо работает на восстановление плавание, йога.

Чем больше мышц вы вовлечете в работу, тем меньше вероятности, что вы получите травму в связи с перегрузкой. Работая со всеми мышечными группами, вы улучшаете общую физическую форму.

Если мало отдыхать, либо вы перетренируетесь, либо заболеете на фоне ослабления иммунитета, либо получите травму. Для начала бегать нужно через день, потом 5 дней в неделю. При 5 дневной нагрузке в неделю, можно построить график подготовки к полумарафону или марафону. Большинство графиков дают 6 дней тренировок, из которых 2-3 дня легкие, восстановительные пробежки. У меня обычно 1 день выходной. Иногда бывает и 2, но это связано с рабочим графиком или восстановлением после тяжёлого забега.

Время, необходимое для восстановления сильно зависит от возраста. Чем младше спортсмен, тем меньше времени идёт процесс восстановления.  Все мы разные и каждому человеку нужно искать свои подходы.  Сравните свои ощущения и результаты при разных вариантах чередования сложных и легких тренировок, и дней отдыха. Может оказаться, что ваши лучшие результаты вы показываете после двухдневного отдыха.

Как восстанавливаться после бега в условиях тренировочных сборов

Во время тренировочных сборов нагрузка на организм сильно возрастает.  Организм попадает в новые условия и ему сначала надо адаптироваться. Первые 3 дня он вообще ещё ничего не понимает. Изменились вода, воздух, давление, содержание кислорода в воздухе, еда. Уже стресс. А тут ещё по 2 тренировки в день и с набором высоты, и с разным грунтом.

На сборах сначала нужно озадачиться тем, чтобы не перетренироваться, затем, правильно восстанавливаться, и уже потом – правильно распределить нагрузку.

В Кисловодске адаптация проходит 6-8 дней. Основной показатель, по которому можно отслеживать состояние организма, это пульс. В этот период он на тренировках не должен превышать соревновательный. В моем случае – 163-165. А утренний пульс в состоянии покоя не должен быть выше обычного на 10-15 ударов.

Как переварить увеличенный объём с горками и скоростными работами? Как правильно восстанавливаться после бега? На наших сборах используется целый комплекс восстанавливающих методов и процедур. Тренер этому уделяет особое внимание. Да и у спортсменов есть потребность. Расскажу об опыте сборов в марте 2020 года. Есть совершенно простые и неоспоримые истины, но о которых тоже нельзя забывать, это полноценный  сон и еда.

1. Полноценный сон. Сплю  на сборах 7-8 часов ночью и частенько днём от 30 мин до 1,5 часов. Именно во время сна происходит наращивание возможностей организма после тренировки. На фоне 4-5 часового сна в Челябинске — это роскошь. Если 2 тренировки и не удаётся поспать, то полежать часик с поднятыми ногами обязательно нужно. Иногда после утренней тренировки состояние такое, что сегодня тело уже не на что не способно. А после сна опять нормальные рабочие ощущения.
2. Питание. Должно быть полноценным. И в Кисловодске такая возможность есть. Район сельскохозяйственный, овощи, фрукты, зелень выращиваются на местных землях. Весной в теплицах. Молоко козье купить можно без проблем, и курочки деревенские ароматные. Думаю, что от отсутствия аппетита спортсмены на сборах не страдают. Но важно оценивать, чем мы себя кормим.
3. На период сборов беру с собой комплекс витаминов и добавок, которые пью обычно: магний, Q10, витамины омега3, D3, В6, В12, вобензим, L-карнитин, фолиевая кислота, коллаген и т.д. Из-за повышенных нагрузок они актуальнее, чем в обычном режиме.
4. В баньку мы ходим каждые 3-4 дня.
5. После интенсивной тренировки хочется полежать в солёной ванне. На один приём достаточно 0.5 – 1 кг соли. Желательно использовать морскую соль. Но обычная пищевая тоже подойдёт. Можно добавить соду. Такие ванны каждые 3-4 дня нужно делать. Тем более они дают не только расслабляющий, но и лечебный эффект.
6. Обязательно спортивный массаж. Спортсмены знают, что не просто найти хорошего мастера даже в большом городе. С годами поездок нарабатываются ценные контакты. Юрий Бекеле основательно прорабатывает мышцы. После такого массажа забитые мышцы некоторое время сильно болят от продавливания, но быстро легчает. А ещё параллельно с массажем вакуумные китайские банки хорошо расслабляют. Плюс перкуссионный массаж аппаратом Phoenix. Очень прикольный оказался аппарат.

1. Находиться в Кисловодске и не съездить на термальные источники не простительно. Кроме целебных свойств это ещё и хорошая восстанавливающая процедура. Мы используем 2 возможности: «Суворовские бани» и «Бесстыжие ванны» в Пятигорске. В «Суворовских банях» всё цивильно, бассейны с холодной, тёплой и горячей минеральной водой. А «Бесстыжие ванны» — это романтика. Ванны находятся на склоне горы Машук. Это дикое место, доступно круглые сутки. Несмотря на то, что переодеваться приходится в походных условиях или в автомобиле, место это очень популярное. Круглый год температура воды в разных местах от 30 до 60 градусов. Интереснее всего приезжать вечером, когда идёт снег. Сидишь в горячей ванне и любуешься светящимся городом.

Кисловодск – город курортный, и здесь много санаториев, оснащённых физиотерапевтическими кабинетами. Прелесть процедур мы испытали только в этом году, почему-то раньше не пользовались такими возможностями.

• Процедура, про которую медсестра сказала «вакуум», это лимфодренаж на аппарате Body Drain (в переводе детокс-тела). В одном аппарате сочетается воздействие вакуумом и током. Импульс тока действует на гладкую мускулатуру стенок лимфатических и венозных сосудов, запускает процесс усиления лимфо- и венозного оттока. Делала точечно на болезненные места на коленях и ступнях.

• Прессотерапия (лимфодренажный массаж, пневмодренаж, пневмомассаж, барокомпрессия) — это процедура аппаратного массажа, во время которой для воздействия применяют сжатый воздух. Главное действие этой процедуры оказывается на лимфатическую систему. Делала на ноги и кор (спина-пресс).

• 1 раз в неделю мы ходили в криокамеру, которая представляет собой установку с охлажденным азотом (от -25 °С до -130 °С). За 2 минуты экстремального холода, воздействующего на кожу организм получает сильнейший шок, который ускоряет процессы обмена, очищает кровь, повышает тонус мышц. Ощущения сразу после процедуры очень бодрящие. Но 2 минуты в криокамере длятся очень долго.

После прочтения рассказа обо всех восстанавливающих процедурах закономерно возникает вопрос, а тренировки вообще были? Получается так, что на сборах всё время уходит только на тренировки и восстановление. И бывает иногда обидно. Не успеваешь прочувствовать лёгкость от восстановительных процедур, а ноги уже опять «забиты», колени и стопы ноют. Но это добровольный выбор.

Восстановительные процедуры

Очень хорошо работает контрастный душ. Его полезно делать сразу после нагрузки. Можно делать его на ноги, а можно на всё тело. Я делаю так. После тёплого душа беру лейку в руки и включаю максимально холодную воду. По 3 раза провожу струю воды по всем частям тела. Сначала по очереди ноги, потом руки, потом корпус, в последнюю очередь голову. Затем включаю тёплую воду и стою под ней примерно минуту. Всего нужно сделать 3 цикла. Врачи рекомендуют утром заканчивать процедуру холодной водой, вечером тёплой. Я заканчиваю тёплой всегда, мне так комфортнее. Приятность ощущений добавляется, если натереться пихтовым или кедровым маслом. Жизненный тонус сразу повышается.

Если есть возможность заготовить лёд, то помогают восстанавливаться ледяные ванны. Они считаются одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесённый во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность. Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки. Пока не пробовала, но нахожусь под ярким впечатлением после просмотра документального фильма «Я – Болт». В фильме два раза показывают, как Усэйна Болта, сидящего в ванне, засыпают льдом.  Лёд не пробовала, а вот в холодное озеро сразу после финиша забегала несколько раз. Ногам сразу становится легче.

Хорошо помогают различные домашние массажёры, начиная о стационарных массажёров для стоп, заканчивая массажными креслами.

Много полезного можно получить, занимаясь йогой и восстановительными практиками. Например, реабилитационная гимнастика, основанная на микродвижениях. Это тема, достойная отдельной статьи.

Восстановление после травмы

Если вы получили травму во время бега, восстанавливайтесь медленно. Прежде чем возобновлять беговые тренировки, вам необходимо протестировать себя ходьбой.  После травмы ваши стопы и ноги, кости и суставы еще не готовы для обычной беговой встряски. Они стали немного ленивыми и мягкими. Нужно время, чтобы вернуть их к прежней форме, когда они смогут служить силам бега без очередного травмирования.

Более того, велика вероятность, что вы не вылечили вашу травму до конца и риск получить повторную травму в этом случае очень высок. Если вы начали тренироваться слишком много и слишком быстро, то симптомы могут появиться опять и повлечь за собой что-то более серьезное и на более длительный срок. Как правило, если бегун, игнорируя остаточные боли, решается на интенсивную тренировку, болезненность резко усиливается, и травма усугубляется.

Независимо от того, как долго вы не тренировались, вам нужно будет соблюдать режим ходьбы/бега.  Если во время активных пеших прогулок вы всё ещё чувствуете боль, увы, слишком рано думать о беге. Когда вы будете в состоянии пройти 45 минут энергичным шагом без боли, можно начинать потихоньку бегать. Это лучший способ подготовиться к бегу. Возвращаясь к вашему обычному беговому режиму не увеличивайте недельный километраж более чем на 10 процентов в неделю. Добавьте энергичную ходьбу в начало и конец тренировки, а также переходите на шаг во время бега, не подвергая себя риску получить травму.

Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет необходимости удлинять время восстановления.

Продолжая взамен бегу регулярные тренировки в спортзале, вы сможете безболезненно вернуться к вашему обычному беговому режиму. Такие симптомы перетренированности, как боль или травмы, вызванные постоянным сотрясением одних и тех же мышц, могут быть вылечены плаванием или велосипедными тренировками. Используя тренажёры, вы сможете снять боль в поврежденных областях, и не потерять форму.

После полутора месяцев простоя из-за болей в стопах я возвращалась к бегу постепенно чередуя силовые тренировки в зале, лыжи и короткие медленные кроссы. Набор объёмов получился медленнее, чем когда я начинала заниматься бегом после 25 летнего перерыва. В декабре 2019 года у меня было 0 км, в январе 105 (с лыжами), в феврале 224 (с лыжами), в марте 388 км.

Выводы

К основополагающим моментам, способствующим избежать травмы и хорошо восстанавливаться, можно отнести следующее:

• нагрузка, адекватная уровню подготовки;
• правильная техника бега;
• специальная беговая обувь;
• полноценное питание;
• приём минералов и витаминов;
• проведение разминок и заминок;
• восстановительные процедуры: баня, массаж, контрастные ванны, ледяные ванны, физиопроцедуры;
• хороший, полноценный сон;
• плавание, йога;
• минимизация бега по асфальту.

В этой статье я рассказала о том, как правильно восстанавливаться после бега. Нужен комплексный подход и использование всех возможных и доступных способов. Результат зависит не только от качественно проведённых тренировок, но и от качества восстановления.

Скачайте мою книгу «Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50» бесплатно.  В ней я рассказываю обо всех тонкостях подготовки к марафону и о пути, пройденном за 9 месяцев. Надеюсь, что моя история вас вдохновит.