Постановка спортивных целей

Постановка спортивных целей на начальном этапе тренировок вызывает сложности, потому что нужна оценка текущего состояния организма и его потенциала. Цели могут касаться спортивного результата, а могут и не касаться. Среди желающих заниматься спортом значительно больше тех, кто хочет тренироваться на результат. Расскажу о постановке целей для разных категорий любителей.

Постановка целей для тех, кто бегает

Я начала заниматься серьёзно спортом только в 51 год. Подробно можно прочитать в книге: «Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50».  Сначала был бег, в 56 лет появились гири. Сейчас в приоритете гиревой спорт, но продолжаю выступать в беговых стартах. Так как это тема изучена хорошо не только в теории, расскажу об особенностях постановки целей в увлечениях.

Многие инструмент путают с целью. «Хочу бегать» — не цель. Бег — инструмент для достижения целей. Я их насчитала больше 40 и описала в своей книге «Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция». Приведу фрагменты из этой книги, которые хорошо отражают текущую тему.

Возьмем самую распространенную цель начинающих любителей, связанную с похудением. Я за аккуратное обращение со словами. Корень слова «похудеть» — «худ», однокоренные слова — худо, худой. Поэтому мне больше нравится, если говорить о стройности, об уменьшении объемов, изменении состава тела, уменьшении веса.

Пример формулировки, которая отвечает требованиям методу SMART

«Я постройнею на 4 килограмма до 56 кг за 1 месяц беговых тренировок к 30 декабря этого года». Проверяем формулировку по требованиям:

• конкретная — да;
• реалистичная — считается, что 4 кг в месяц реально, больше нецелесообразно;
• измеримая (конкретная цифра) — 4 кг и до 56 кг;
• управляемая, достижимая — управляемая цель, потому что можно каждый день вставать на весы. Если нет весов, то можно замерять объем талии. В среднем 1 кг дает уменьшение объема на 1 см;
• ограниченная во времени (сроки) — мы определили конкретную дату;
• прописанная (визуализированная) — цель написана. Для визуализации можно найти фото, на котором вы соответствуете этому весу;
• сформулированная в настоящем времени — «Я постройнела…». Нежелательно использовать слово «хочу». «Я хочу постройнеть…». Вы всегда будете хотеть сбросить;
• от первого лица — «Я постройнела»;
• позитивно сформулирована — да, результат позитивен.

Такая цель требует выполнения не только беговых задач, но и обязательного контроля питания. Не изменив вкусовых привычек, только бегая, вес сбросить тяжело. В любом случае рекомендую не выбирать главной целью изменение веса. К сожалению, при маленьких нагрузках вы навряд ли увидите быстрый эффект. И тогда разочаруетесь в беге.

Не буду рассказывать о всех 40 возможных целях, связанных с бегом, но многие хотят пробежать забег. Если у вас есть понимание своих стартовых позиций, то можно поставить цель на полгода-год и потом ставить и достигать промежуточные цели. Например, большая цель: «Пробежать через полгода полумарафон из двух часов». Промежуточные цели: «Через два месяца выйти на беговой объем работы 50 километров в неделю», «Провести темповую тренировку на 8 километров с темпом 5:40» и т. д.

Поставьте цель пробежать свои первые 5, 10 километров, полумарафон, а возможно, марафон. Вы почувствуете прилив энергии и энтузиазма! Представьте себе, вы реализовали действительно большую цель. При этом выработали привычку к регулярному занятию бегом, приобрели великолепную физическую форму и самочувствие! Конечно, вы собой довольны, вами восхищаются друзья и родственники. Здорово! А похудение и хорошее самочувствие будут как приятное следствие.

Наслаждайтесь постоянным достижением все новых и новых мини-целей. Если вы бегаете еще совсем мало и можете пробежать только пару километров, то пусть вашей ближайшей мини-целью будет прибавка в 500 метров. Если вы хотите пробежать марафон, то промежуточные цели могут быть следующие: принять участие в 5-километровом забеге, затем в 10-километровке и полумарафоне. Главное — это постоянное чувство прогресса и развития. Только, в соответствии с правилами, нужно определить время забегов. Ведь план подготовки будет разный, если вы обозначите 3 или 6 месяцев до старта.

Начните участвовать в забегах, и вы увидите, что не одиноки в своей роли, всегда есть новички. Все в одной теме, очень легко найти тему для общения и влиться в беговое сообщество. А причастностью к спортивному сообществу можно наслаждаться бесконечно. У вас появится много новых поводов для радости. Наслаждайтесь общением и окружающими видами. Сфокусируйтесь на получении удовольствия от процесса, а результаты придут автоматически.

Результаты в спорте возможны только при соблюдении основных принципов: системность, постоянство и постепенность. Это возможно при наличии самодисциплины. Как её развивать, читайте  в статье.

Появление и трансформация целей

Не всегда цель конкретна и оцифрована. Теперь я понимаю, что сначала нужно отдаться процессу, собрать информацию, получить опыт и только потом создать точный образ желаемого.

Расскажу о том, как у меня появлялись и трансформировались беговые цели. В осознании цели пройден тернистый путь. Именно правильный выбор цели предопределяет все остальное: сколько, когда, где и как бегать. Причем целей может быть несколько, и они могут меняться со временем.

В начале можно было поставить цель очень размыто: хочу пробежать марафон. Слишком мало было информации о состоянии организма и о процессе подготовки. Объяснить, откуда у меня появилось желание бегать, я не смогла. Более того, я даже не смогла ответить на вопрос, зачем мне это нужно. Удивительно, что с такой постановкой цели я смогла сдвинуться дальше.

Я поискала информацию о том, где вообще можно в Челябинске бегать. Нашла несколько беговых клубов, а потом наткнулась на статью, где было описание этих клубов, а еще, как вариант, занятия с индивидуальным тренером. И тут я решила, что мне нужен тренер. Тренер с профессиональным подходом обеспечил бы мне комфортный бег без травм, а кроме того, послужил мотиватором. Почему-то перед другими выполнять обязательства бывает проще, чем перед собой.

Как только я приняла решение, что мне нужен тренер, я быстро его нашла. Уже на следующее утро мы встретились в парке для первой тренировки. Самый первый вопрос, который поставил тренер: «Для чего вы начинаете заниматься бегом?» Я озвучила, что хочу пробежать марафон. У меня были очень отдаленные представления о марафоне, сколько и как нужно к нему готовиться. И цель была поставлена без конкретного времени старта, без конкретного результата.

Тренер оценил, что к весенним стартам можно подготовиться планомерно, гарантированно без рисков для здоровья. Финишный протокол обычно закрывается через шесть часов, и в него нужно попасть. Моя беговая база была равна нулю.

Какой результат брать целевым? По мере совместных тренировок и общения цель начала вырисовываться. Темп моего бега сначала был очень низким и только низким, в районе 8—10 мин/км. Если бежать 42 километра с таким темпом, то даже не получается выбежать из шести часов. Как я планировала подготовку к марафону, читайте в статье.

По мере наработки беговой базы, общения, чтения пришло понимание, что за час десятку пробегать нужно. Через полгода тренер сделал пробную темповую тренировку в манеже для определения того темпа, к которому я могу подготовиться. По расчетам, учитывающим параметры моей подготовки на тот момент, получилось 5 минут 40 секунд, то есть, если весь марафон пробегу с этим темпом, выбегу из четырех часов. У меня появилась оцифрованная цель, к какому темпу мне готовиться.

Потом мы определились с местом и временем старта. Посмотрела результаты нескольких марафонов 2016 г. Когда озвучила тренеру результаты призеров Казанского марафона, что женщины моей возрастной группы, пробежавшие в районе четырех часов, попадали в призы, он сказал: «Да ты в призы наметилась!» Призы не призы, а в десятку точно (в группе стартовало всего семь женщин).

Итак, цель сформировалась: пробегу Казанский марафон 21 мая 2017 г. за 4 часа. С января весь план тренировок строился под эту цель. И цель была достигнута: 3 часа 59 минут 55 секунд. Приятный бонус — второе место в возрастной группе.

Через месяц после Казанского марафона я написала свою первую книгу  «Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50». Её можно скачать бесплатно по ссылке.

После Казани у меня появились спортивные амбиции. На соревнованиях хочется не просто бегать, а показывать достойный результат, как минимум в возрастной категории. За 2017—2023 у меня было 57 стартов. Примерно половина в призах. Основное достижение — призер Чемпионата России среди ветеранов на 1500 и на 3000 метров.

Еще реализовалось то, о чем мечтала в детстве. Я побывала на международных соревнованиях. Пробежала марафон в Вене и Барселоне, полумарафоны на Мальте, в Карловых Варах, Вяндре, Астане, Тбилиси, Ереване, Лиссабоне, Мадриде, Стамбуле, на Ла Пальме. В детстве такой возможности не было.

Когда бегала, мне было интересно писать репортажи о каждом забеге. На сайте в рубрике «Моя жизнь»  разместила 35 отчётов. Забегов уже более 60. Но переключилась на книги и отчёты писать прекратила.

Цели в гиревом спорте

Постановка спортивных целей в гиревом спорте тоже было постепенной и неожиданной. В зал я пришла в 2021 году подкачаться к новому беговому сезону и попробовать что-то новое. Меня согласился тренировать легенда гиревого спорта Иван Денисов, Заслуженный мастер спорта России, 14-кратный чемпион мира, 17-кратный чемпион России, абсолютный рекордсмен мира во всех дисциплинах гиревого спорта.

К первой тренировке я знала, что есть гири 16, 24 и 32 кг. Всего через четыре недели подготовки состоялся дебют. В зале лежало положение о проведении турнира «Золотой тигр». Я им заинтересовалась. Решила, что много вопросов у меня снимется, если посмотреть турнир вживую. Мы с подругами решили устроить себе экскурсию в Екатеринбург.

Ивану сообщила, что поеду смотреть турнир. Он сказал: «Тогда готовим армейский рывок». Я это восприняла как шутку. На следующей тренировке поняла, что это не шутка. Тренер сказал: «Просто попробуешь, любой результат — хорошо». Никакого давления, оцифрованных целей и представления о моих возможностях.

Очень интересные ощущения, когда столько неопределенности. Я отстранилась от мыслей, что обо мне подумают зрители: неподготовленная спортсменка вышла на помост. Я рада, что использовала возможность, которую мне дали.

За 12 минут много можно про себя узнать. Я смогла сделать 290 рывков гири 8 кг. Долго находилась под впечатлением. Получила огромное удовольствие, желание тренироваться и выступать еще.

Вот такие разные получились подходы: девять месяцев подготовки к марафону с работой на точный результат и исследование действием. А действие всегда приводит к результату.

Потом я начала пробовать другие упражнения и через месяц опять выступала, просто позволив себе сделать так, как получится. Кайф в том, что, когда не планируешь результат, радуешься полученному, а не разочаровываешься в том, что не дотянул.

Я благодарна судьбе, что жизнь меня сводит с профессионалами в работе, в спорте. Я их ищу и нахожу быстро несмотря на то, что их мало. Огромное счастье, когда это случается. Самый эффективный способ учиться.

За 2021-2023 годы я выступила на 55 стартах в 12 городах. Где-то соревновалась в возрастной категории, а где-то с молодежью. Оказалось, что могу быстро прогрессировать. Цели на результат появлялись от старта к старту. Захотелось выступать на высоком уровне. В результате стала призером Чемпионата России среди ветеранов, присвоены 1-й спортивный разряд по версии ВФГР (Всероссийской федерации гиревого спорта) и звание мастера спорта по версии WAKSC (Всемирная Ассоциация клубов гиревого спорта).

Я трепетно собираю статистику по всем выступлениям. Мои  результаты в спорте с 2017 года можно посмотреть.

Есть и вишенка на торте: двукратная чемпионка мира среди ветеранов в рывке и точке по длинному циклу.

А у вас было такое, что в вашей жизни возникало что-то важное, что не входило в ваши планы? Как это происходило? На каком этапе стали появляться цели? 

Подробнее о всех этапах создания личной стратегии, которая мне самой позволяет жить активной наполненной жизнью, читайте в статье Этапы стратегирования в самореализации.